Практикум для тех, кто всё понимает головой, а тревожные мысли всё равно крутятся — и раскручивают тело до напряжения и симптомов.
Три коротких урока. Приходят в личные сообщения, по одному в день.
Вы легли в одиннадцать. Сейчас половина третьего, и вы по третьему кругу проверяете: точно ли всё сказали правильно, точно ли это просто сердцебиение, точно ли завтра всё пройдёт нормально.
Днём то же самое, только тише. Приходит мысль, и вы начинаете с ней разбираться: спорить, искать подтверждения, что всё в порядке, гуглить, переключаться, уговаривать себя не думать.
Иногда отпускает на час. Потом заново.
Вы всё понимаете головой. Мысли всё равно не останавливаются.
Вы пробовали: дыхательные техники, приложения с медитациями, книги, капли из аптеки, совет отвлечься и заняться делом. Что-то помогало на вечер, что-то на неделю. Потом мысли возвращались.
Дело не в том, что вы плохо старались.
Каждое из этих действий говорит мозгу одно и то же: эта мысль важная, с ней срочно надо что-то сделать. Вы спорите с ней, проверяете, стараетесь не думать, и каждым таким действием подтверждаете её значимость. Чем сильнее человек старается не думать о мысли, тем чаще она возвращается.
Круг замыкается: мысль → борьба → мысль возвращается сильнее → снова борьба.
В первый день практикума мы разберём, что именно делаете вы, когда приходит тревожная мысль. Сначала просто увидеть эти моменты в себе. Без этого ни одна техника не работает.
Практикум построен на ACT — терапии принятия и ответственности. Это метод с доказанной эффективностью при тревожных расстройствах.
Разбирать детство и вспоминать тяжёлое не придётся. Работаем с той мыслью, которая приходит к вам сегодня.
День 1
Разберём пять способов, которыми вы годами пытаетесь избавиться от тревожных мыслей, и почему каждый из них делает их сильнее.
Результат дня: вы перестанете считать, что дело в вашей силе воли, и научитесь ловить себя в момент, когда включается автоматическое поведение, усиливающее тревогу.
День 2
Одна фраза из ACT-терапии, которую вы произнесёте прямо в уроке, вместе со мной. Без приложения, без коврика, без «найдите тихое место». И объясню, что при этом происходит в мозге — и почему это работает иначе, чем попытки себя переубедить.
Результат дня: между вами и тревожной мыслью появляется расстояние — буквально пара сантиметров. Мысль остаётся, но вы на неё смотрите, а не находитесь внутри неё.
День 3
Посчитаем настоящую цену — не тревоги, а борьбы с ней. Часы на прокручивание и проверки, отменённые поездки, несделанные звонки. Обычно оказывается, что сама тревога стоит дешевле, чем война с ней. И добавим к вчерашней технике работу с вниманием — то, что помогало мне в период панических атак.
Результат дня: вы сделаете одно небольшое действие, которое давно откладывали из-за тревоги.
Бонус
На случай, когда накрывает быстро и никакие формулировки в голову уже не идут. Дыхательная практика на 5–8 минут: удлинённый выдох со звуком включает ту часть нервной системы, которая отвечает за торможение. Разберём, почему это работает и как, и сделаем вместе.
За три дня тревожное расстройство никуда не денется. Трёх дней хватает на другое: получить один рабочий инструмент и один раз применить его в реальной ситуации.
Первый урок придёт в личные сообщения сразу после оплаты.
Тревога — плохой рассказчик о самой себе. Когда отпускает, кажется, что ничего и не было. Когда накрывает — что не менялось никогда и не изменится.
Поэтому мы не станем полагаться на ощущения.
В первый день, до первого урока
Три цифры, двадцать секунд. На третий день — те же три вопроса. И вы увидите две строки: что было в первый день и что стало в третий.
Скажу честно: у части людей за три дня сдвигаются все три цифры, у части одна, у части не сдвигается ничего — и результат приходит на второй-третьей неделе. Так тоже бывает. Но вы будете знать точно, а не гадать.
Больше 11 лет занимаюсь психологией и ментальным здоровьем. Прошёл курс «Психическое здоровье» в Сиднейском университете, одном из ведущих в мире в этой области. Изучал когнитивно-поведенческую терапию, терапию принятия и ответственности, нейробиологию тревоги.
Работал с сотнями клиентов, которые жили с паническими атаками, ВСД и ипохондрией.
У меня самого был период панических атак. Работа с вниманием, которую мы разбираем в третий день, помогала мне тогда. Поэтому в практикуме нет советов взять себя в руки и переключиться на позитив.
Что входит:
Давайте сравню с тем, что вы уже пробовали.
Сеанс массажа — 3 000 ₽. Эффект держится день, может два. Плечи каменеют снова, потому что расслабилось тело, а не мысли.
Одна консультация психолога — от 3 000 до 6 000 ₽. И это одна консультация, на которой вы, скорее всего, успеете только рассказать свою историю.
Упаковка Афобазола, которую вы допиваете — и покупаете следующую. Посчитайте, сколько вышло за год.
1490 ₽ за практикум — меньше одной консультации психолога.
Первый урок покажет, что вы делаете с тревожной мыслью сейчас. Второй даст технику на три секунды. Третий вернёт одно дело, которое тревога у вас забрала.
После оплаты выбираете, куда прислать уроки: в Telegram или в MAX.