Практикум для тех, кто всё понимает головой, а тревожные мысли всё равно крутятся — и раскручивают тело до напряжения и симптомов.
Три коротких урока. Приходят в личные сообщения, по одному в день.
Вы легли в одиннадцать. Сейчас половина третьего, и вы по третьему кругу проверяете: точно ли всё сказали правильно, точно ли это просто сердцебиение, точно ли завтра всё пройдёт нормально.
Днём то же самое, только тише. Приходит мысль, и вы начинаете с ней разбираться: спорить, искать подтверждения, что всё в порядке, гуглить, переключаться, уговаривать себя не думать.
Иногда отпускает на час. Потом заново.
Вы всё понимаете головой. Мысли всё равно не останавливаются.
Вы пробовали: дыхательные техники, приложения с медитациями, книги, капли из аптеки, совет отвлечься и заняться делом. Что-то помогало на вечер, что-то на неделю. Потом мысли возвращались.
Дело не в том, что вы плохо старались.
Когда приходит тревожная мысль — «а вдруг это инфаркт» — вы делаете что-то из этого:
Каждое из этих действий выглядит как решение. Но все они говорят мозгу одно и то же: эта мысль важная, с ней срочно надо что-то сделать. И каждым таким действием вы подтверждаете её значимость. Чем сильнее человек старается не думать о мысли, тем чаще она возвращается.
Круг замыкается: мысль → борьба → мысль возвращается сильнее → снова борьба.
В первый день практикума мы разберём, что именно делаете вы, когда приходит тревожная мысль. Сначала просто увидеть эти моменты в себе. Без этого ни одна техника не работает.
У меня самого был период панических атак. Я прислушивался к собственному сердцу часами и боялся уснуть. Поэтому объясняю не только как специалист, а как человек, который знает это состояние изнутри.
Больше 11 лет занимаюсь психологией и ментальным здоровьем. Прошёл курс «Психическое здоровье» в Сиднейском университете, одном из ведущих в мире в этой области. Изучал когнитивно-поведенческую терапию, терапию принятия и ответственности, нейробиологию тревоги.
Работал с сотнями клиентов, которые жили с паническими атаками, ВСД и ипохондрией.
Работа с вниманием, которая помогала мне тогда, вошла в практикум. Советов взять себя в руки и переключиться на позитив в нём нет.
Практикум построен на ACT — терапии принятия и ответственности. Это метод с доказанной эффективностью при тревожных расстройствах.
Разбирать детство и вспоминать тяжёлое не придётся. Работаем с той мыслью, которая приходит к вам сегодня.
День 1
Разберём пять способов, которыми вы годами пытаетесь избавиться от тревожных мыслей, и почему каждый из них делает их сильнее.
Результат дня: вы перестанете считать, что дело в вашей силе воли, и научитесь ловить себя в момент, когда включается автоматическое поведение, усиливающее тревогу.
День 2
Одна фраза из ACT-терапии, которую вы произнесёте прямо в уроке, вместе со мной. Без приложения, без коврика, без «найдите тихое место». И объясню, что при этом происходит в мозге — и почему это работает иначе, чем попытки себя переубедить.
Результат дня: между вами и тревожной мыслью появляется расстояние — буквально пара сантиметров. Мысль остаётся, но вы на неё смотрите, а не находитесь внутри неё.
День 3
Посчитаем настоящую цену — не тревоги, а борьбы с ней. Часы на прокручивание и проверки, отменённые поездки, несделанные звонки. Обычно оказывается, что сама тревога стоит дешевле, чем война с ней. И добавим к вчерашней технике работу с вниманием — то, что помогало мне в период панических атак.
Результат дня: вы сделаете одно небольшое действие, которое давно откладывали из-за тревоги.
Бонус
На случай, когда накрывает быстро и никакие формулировки в голову уже не идут. Дыхательная практика на 5–8 минут: удлинённый выдох со звуком включает ту часть нервной системы, которая отвечает за торможение. Разберём, почему это работает и как, и сделаем вместе.
Первый урок придёт в личные сообщения сразу после оплаты.
Тревога — плохой рассказчик о самой себе. Когда отпускает, кажется, что ничего и не было, поэтому мы не станем полагаться на ощущения.
В первый же день вы пройдёте небольшой опрос, чтобы определить точку А.
В первый день, до первого урока
Три цифры, двадцать секунд. На третий день — те же три вопроса. И вы увидите две строки: что было в первый день и что стало в третий.
Ирина: что изменилось за три дня
День 1: 5 · 5 · 3
День 3: 3 · 2 · 2
Три цифры — ответы на три вопроса выше, по порядку. Чем меньше цифра, тем меньше места тревожные мысли занимают в жизни.
Ольга: замер в первый и в третий день
Было: 10 · 7 · 7
Стало: 5 · 5 · 5
Стоимость практикума
Что входит:
Давайте сравню с тем, что вы уже пробовали.
Сеанс массажа — 3 000 ₽. Эффект держится день, может два. Плечи каменеют снова, потому что расслабилось тело, а не мысли.
Одна консультация психолога — от 3 000 до 6 000 ₽. И это одна консультация, на которой вы, скорее всего, успеете только рассказать свою историю.
Упаковка Афобазола, которую вы допиваете — и покупаете следующую. Посчитайте, сколько вышло за год.
1490 ₽ за практикум — меньше одной консультации психолога.
Первый урок придёт в личные сообщения сразу после оплаты.
Первый урок покажет, что вы делаете с тревожной мыслью сейчас. Второй даст технику на три секунды. Третий вернёт одно дело, которое тревога у вас забрала.
После оплаты выбираете, куда прислать уроки: в Telegram или в MAX.